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有氧运动处方条件
2022-05-14

1. 运动型态:

任何使用身体大肌内群(Large Muscle Groups),可以长时间持续进行(Can be Maintained Continuously),且具有节律性与有氧型态(Rhythmical and Aerobic in Nature)的身体活动;如:跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动(Endurance Game Activities)。

2. 运动强度:

以脉抟数作为指标,运动时的每分钟脉抟数应达最大脉抟数(可以用220减去个人的年龄作为预测)的百分之七十至百分之九十的范围,是为合适的运动强度。如一位四十岁的正常人,他的最大抟数预测值为一百八十次,而他合适的运动强度应是运动脉抟数介在每分钟一百二十六次(180次 ×70%)与一百六十二次(180次 ×90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

3. 运动持续时间:

以前述的运动强度持续进行20~60分钟。通常,持续时间需与运动强度配合,如果运动强度较弱,则持续时间就偏长些;相反的,运动强度若偏强,则运动持续时间可以短些。但是,调整的范围仍然必须介在指定的上下限之内。

4. 运动频数:

原则上,每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位,则至少实施三次,譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最多则是每天进行一次,但这不是绝对必要的,尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳,或增加运动伤害的危险。

(实习编辑:童文冲)

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